La quête aux abdominaux!

Et/ou comment éviter de se blesser 😉

 

À chaque changement de mois, de nouvelles résolutions se créent et s’abandonnent.

La favorite de tous : la remise en forme. Populaire par la facilité de leur exécution et le peu de matériel requis, les « routines d’abdominaux » sont les premières à refaire surface.

Il faut toutefois prendre garde!

Plusieurs des exercices populaires peuvent entraîner de nouveaux problèmes.

Le but de cet article est de vous faire reprendre l’entraînement le plus confortablement possible, afin que vous ne perdiez pas vos bonnes intentions trop vite.

Histoire de se « remettre en shape » sans se détruire le dos!


 

1er mouvement : Le crunch ou « sit up » traditionnel.

Sans contredit le plus populaire, le « sit up » se retrouve dans presque toutes les routines d’entraînement. Malheureusement pour lui, il représente plusieurs risques de blessures, surtout si vous souffrez déjà de problématiques sous-jacentes!

  1. Douleurs au bas du dos

Si le bas du dos ne peut s’aplatir complètement au sol, cet exercice crée une mauvaise tension au niveau des vertèbres lombaires. Dans le cas de l’hyperlordose lombaire (bas du dos creux) ou de faiblesse des muscles stabilisateurs du bas du dos, cet exercice vient stresser directement les articulations de votre dos et vos disques. Ces nouvelles tensions vous prédisposent donc à « barrer du dos ».

La solution : Faire le mouvement assis sur un ballon.

Évidemment, il est inutile (et très dangereux!) de redescendre le dos complètement.sit up 1 NO

Démarrer en position assise et descendez le haut du corps vers le ballon (environ à mi-chemin) puis remontez.

site up 1 OUI

 

Ne vous surprenez pas de vous sentir trembler au niveau des abdominaux. Ce sont vos stabilisateurs qui se réveillent enfin! Pour vous aider, appuyez vos pieds sur un mur pour garder l’équilibre.

      2. Douleurs au cou 

Les petits cous fragiles et prédisposés aux torticolis doivent faire attention à leur posture lors du mouvement (et dans certains cas, l’abolir complètement!). La croyance populaire veut que le mouvement soit plus facile à exécuter en croisant les mains derrière la tête. ERREUR. Cette posture (voir image ci-bas) apporte la tête vers l’avant et crée beaucoup de pression dans la nuque en plus d’arrondir le haut du dos.

site up cou NO

 

La solution : garder le regard vers le plafond et les coudes loin des oreilles.

Fixer un point au plafond en gardant la nuque longue (image ci-bas). Les mains ne doivent en aucun cas servir à tirer la tête. Utilisez la posture du haut du corps pour garder la poitrine ouverte et maintenir l’équilibre. Il est possible que ce mouvement ne vous permette pas de remonter jusqu’aux cuisses. Ce n’est pas grave. Contractez vos abdominaux et remontez au maximum en gardant le dos droit et le cou dégagé; vos abdominaux travailleront bien assez fort.

sit up cou OUI

 


 

2eme mouvement : La bicyclette

Ce mouvement très efficace pour les muscles obliques de l’abdomen peut créer d’importantes tensions au niveau de l’aine. Pourquoi? Parce que lorsqu’il est mal exécuté, le mouvement en alternance des genoux contracte trop fort le muscle psoas, responsable de la flexion de la hanche.

Il est important de voir le mouvement comme étant le tronc qui s’approche du genou et non l’inverse. Puisque les muscles de la hanche sont souvent plus forts que les abdominaux, la tricherie est facile.

Comment reconnaître que la séquence est mal exécutée ? Lorsque l’on ressent une brûlure dans l’aine avant de ressentir une tension aux abdominaux.

sit up bicyle site up bicycle ballon

 


3eme mouvement : La planche abdominale

Fantastique pour le tonus général (le « core »). La clé est de l’exécuter adéquatement.

Attention à garder le dos droit sans courber le bas du dos ou remonter les fesses .

planche NO

Les épaules doivent être souples et loin des oreilles en maintenant la nuque longue.

planche OUI

 

S’il vous est impossible de maintenir une bonne posture droite, diminuer la charge en vous appuyant sur les genoux. Le but est de vous améliorer à votre rythme sans vous blesser ou vous décourager.

planche genoux

 

Pour toutes questions ou éclaircissements, n’hésitez pas à nous contacter!

GO GO LES ABDOS!

 

Dre Sophie, chiropraticienne 🙂

 

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